Ernährung

10 Goldene Ernährungstipps

Bedeutung von Obst und Gemüse in der Ernährung.

Gesunder Tipp 1: Richten Sie sich auf den Erfolg ein

Um erfolgreich zu sein, sollten Sie eine gesunde Ernährung in kleinen, überschaubaren Schritten planen und nicht in einer großen, drastischen Umstellung. Wenn Sie die Veränderungen schrittweise und mit Engagement angehen, werden Sie sich schneller gesund ernähren, als Sie denken. Vereinfachen Sie es. Anstatt sich zu sehr mit dem Zählen von Kalorien oder dem Messen von Portionsgrößen zu beschäftigen, sollten Sie bei Ihrer Ernährung an Farbe, Vielfalt und Frische denken. Auf diese Weise sollte es einfacher sein, gesunde Entscheidungen zu treffen. Konzentrieren Sie sich darauf, Lebensmittel zu finden, die Sie lieben, und einfache Rezepte, die einige frische Zutaten enthalten. Nach und nach wird Ihre Ernährung gesünder und schmackhafter werden. Fangen Sie langsam an und ändern Sie Ihre Essgewohnheiten nach und nach. Der
Versuch, Ihre Ernährung über Nacht gesund zu machen, ist weder realistisch noch klug. Alles auf einmal zu ändern, führt in der Regel dazu, dass Sie schummeln oder Ihren neuen Ernährungsplan aufgeben. Machen Sie kleine Schritte, z. B. indem Sie einmal am Tag einen Salat (mit verschiedenfarbigem Gemüse) in Ihren Speiseplan aufnehmen oder beim Kochen von Butter auf Olivenöl umsteigen. Wenn Ihre kleinen Veränderungen zur Gewohnheit werden, können Sie immer mehr gesunde Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.

Kleine Veränderungen sind wichtig. Jede Veränderung, die Sie zur Verbesserung Ihrer Ernährung vornehmen, ist wichtig. Sie müssen nicht perfekt sein und Sie müssen auch nicht völlig auf Lebensmittel verzichten, die Sie gerne essen, um sich gesund zu ernähren. Langfristiges Ziel ist es, sich gut zu fühlen, mehr Energie zu haben und das Risiko von Krebs und Krankheiten zu verringern. Lassen Sie sich von Fehltritten nicht entmutigen – jede gesunde Lebensmittelwahl, die Sie treffen, zählt. Trinken Sie Wasser. Betrachten Sie Wasser als einen der wichtigsten Bestandteile Ihrer Ernährung. Wasser trägt dazu bei, unser System von Abfallprodukten und Giftstoffen zu befreien, doch viele Menschen sind dehydriert, was zu Müdigkeit, Energiemangel und Kopfschmerzen führt. Häufig wird Durst mit Hunger verwechselt, so dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr auch dazu beiträgt, gesündere Entscheidungen bei der Ernährung zu treffen.

Gesunder Tipp 2: Mäßigung ist der Schlüssel

Die Menschen denken oft, dass es bei gesunder Ernährung nur um alles oder nichts geht, aber eine wichtige Grundlage für jede gesunde Ernährung ist Mäßigung. Im Gegensatz zu bestimmten Modediäten brauchen wir alle ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, um einen gesunden Körper zu erhalten. Versuchen Sie nicht, bestimmte Lebensmittel als zu betrachten. Wenn Sie bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen verbieten, ist es nur natürlich, dass Sie mehr Lust auf diese Lebensmittel haben und sich dann wie ein Versager fühlen, wenn Sie der Versuchung nachgeben. Wenn Sie sich zu süßen, salzigen oder ungesunden Lebensmitteln hingezogen fühlen, fangen Sie damit an, die Portionen zu verkleinern und sie nicht so oft zu essen. Später werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie sich weniger danach sehnen oder sie nur als gelegentlichen Genuss betrachten.

Denken Sie an kleinere Portionen. Die Portionsgrößen sind in letzter Zeit stark angestiegen, insbesondere in Restaurants. Wenn Sie auswärts essen gehen, wählen Sie eine Vorspeise statt eines Hauptgerichts, teilen Sie sich ein Gericht mit einem Freund oder einer Freundin und bestellen Sie keine übergroßen Portionen. Verwenden Sie zu Hause kleinere Teller, denken Sie realistisch über Portionsgrößen nach und fangen Sie klein an. Visuelle Anhaltspunkte können bei den Portionsgrößen helfen – Ihre Portion Fleisch, Fisch oder Huhn sollte die Größe eines Kartenspiels haben. Ein Teelöffel Öl oder Salatdressing hat etwa die Größe eines Streichholzbriefchens, und Ihre Scheibe Brot sollte die Größe einer CD-Hülle haben.

Gesunder Tipp 3: Es kommt nicht nur darauf an, was man isst, sondern auch wie man isst

Bei einer gesunden Ernährung geht es um mehr als nur um das Essen auf dem Teller – es geht auch darum, wie Sie über Essen denken. Gesunde Essgewohnheiten können erlernt werden, und es ist wichtig, sich zu entschleunigen und das Essen als Nahrung zu betrachten und nicht nur als etwas, das man zwischen zwei Meetings oder auf dem Weg zum Abholen der Kinder hinunterschlingt. Essen Sie, wann immer möglich, mit anderen zusammen. Gemeinsam mit anderen Menschen zu essen hat zahlreiche soziale und emotionale Vorteile – insbesondere für Kinder – und ermöglicht es Ihnen, gesunde Essgewohnheiten vorzuleben. Vor
dem Fernseher oder Computer zu essen, führt oft zu einer gedankenlosen Überernährung. Langsam kauen. Nehmen Sie sich die Zeit, Ihr Essen zu kauen und genießen Sie jede Mahlzeit, indem Sie jeden Bissen auskosten. Wir neigen dazu, unsere Mahlzeiten zu überstürzen und vergessen dabei, die Aromen zu schmecken und die Beschaffenheit des Essens zu spüren. Nehmen Sie die Freude am Essen wieder auf.

Hören Sie auf Ihren Körper. Fragen Sie sich, ob Sie wirklich hungrig sind, oder trinken Sie ein Glas Wasser, um festzustellen, ob Sie eher durstig als hungrig sind. Hören Sie während einer Mahlzeit auf zu essen, bevor Sie sich satt fühlen. Es dauert ein paar Minuten, bis Ihr Gehirn Ihrem Körper mitteilt, dass er genug gegessen hat, also essen Sie langsam. Frühstücken Sie, und essen Sie über den Tag verteilt kleinere Mahlzeiten. Ein gesundes Frühstück kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln, und das Essen kleiner, gesunder Mahlzeiten über den Tag verteilt (anstelle der üblichen drei großen Mahlzeiten) hält Ihre Energie hoch und Ihren Stoffwechsel in Schwung.

Obst und Gemüse sind die Grundlage einer gesunden Ernährung. Sie sind kalorienarm und haben eine hohe Nährstoffdichte, d. h. sie enthalten viele Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe. Versuchen Sie, jeden Tag und zu jeder Mahlzeit einen Regenbogen von Obst und Gemüse zu essen – je bunter, desto besser. Buntes, kräftig gefärbtes Obst und Gemüse enthält eine höhere Konzentration an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien – und verschiedene Farben haben unterschiedliche Vorteile, also essen Sie eine Vielfalt. Achten Sie auf mindestens fünf Portionen pro Tag.

Eine gute Wahl sind unter anderem:

Grünzeug – Essen Sie nicht nur hell- und dunkelgrüne Salate. Grünkohl, Senfkohl, Brokkoli und Chinakohl sind nur einige der Möglichkeiten, die alle reich an Kalzium, Magnesium, Eisen, Kalium, Zink und den Vitaminen A, C, E und K sind. Süßes Gemüse. Von Natur aus süßes Gemüse wie Mais, Karotten, Rüben, Süßkartoffeln,
Süßkartoffeln, Zwiebeln und Kürbisse verleihen Ihren Mahlzeiten eine gesunde Süße und verringern Ihr Verlangen nach anderen Süßigkeiten.

Obst – Obst ist eine schmackhafte, sättigende Möglichkeit, Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien zu sich zu nehmen. Beeren sind krebshemmend, Äpfel liefern Ballaststoffe, Orangen und Mangos Vitamin C und so weiter.

Die Bedeutung von Vitaminen aus der Nahrung – nicht aus Pillen

Die in Obst und Gemüse enthaltenen Antioxidantien und anderen Nährstoffe tragen zum Schutz vor bestimmten Krebsarten und anderen Krankheiten bei. Die Werbung für Nahrungsergänzungsmittel, die die Vorteile von Obst und Gemüse in Pillen- oder Pulverform versprechen, ist zwar zahlreich, aber die Forschung zeigt, dass dies nicht dasselbe ist. Eine tägliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln hat nicht die gleiche Wirkung wie eine gesunde Ernährung. Das liegt daran, dass die Vorteile von Obst und Gemüse nicht von einem einzelnen Vitamin oder einem isolierten Antioxidans herrühren. Der gesundheitliche Nutzen von Obst und Gemüse ergibt sich aus dem synergetischen Zusammenwirken zahlreicher Vitamine, Mineralien und sekundärer Pflanzenstoffe. Sie lassen sich nicht in die Summe ihrer Bestandteile zerlegen oder in Pillenform nachbilden.

Gesunder Tipp 5: Essen Sie mehr gesunde Kohlenhydrate und Vollkornprodukte

Wählen Sie gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe, insbesondere Vollkornprodukte, für lang anhaltende Energie. Vollkornprodukte sind nicht nur lecker und sättigend, sie sind auch reich an sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien, die vor koronaren Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten und Diabetes schützen können. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Vollkornprodukte essen, tendenziell ein gesünderes Herz haben.

Eine kurze Definition von gesunden Kohlenhydraten und ungesunden
Kohlenhydraten: Zu den gesunden Kohlenhydraten (manchmal auch als gute Kohlenhydrate bezeichnet) gehören Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse. Gesunde Kohlenhydrate werden langsam verdaut, was zu einem längeren Sättigungsgefühl führt und den Blutzucker- und Insulinspiegel stabil hält.

Ungesunde Kohlenhydrate (oder schlechte Kohlenhydrate) sind Lebensmittel wie Weißmehl, raffinierter Zucker und weißer Reis, denen alle Kleie, Ballast- und Nährstoffe entzogen wurden. Ungesunde Kohlenhydrate werden schnell verdaut und verursachen Blutzuckerspiegel- und Energiespitzen.

Tipps für den Verzehr von mehr gesunden Kohlenhydraten

Nehmen Sie eine Vielzahl von Vollkornprodukten in Ihre gesunde Ernährung auf, z. B. Vollkornweizen, brauner Reis, Hirse, Quinoa und Gerste. Experimentieren Sie mit verschiedenen Getreidesorten, um Ihre Favoriten zu finden. Achten Sie darauf, dass Sie wirklich Vollkornprodukte zu sich nehmen. Beachten Sie, dass die Begriffe Steinmehl, Mehrkorn, 100 % Weizen oder Kleie trügerisch sein können. Achten Sie in den USA auf die Vollkornstempel, die zwischen Teilvollkorn und 100 % Vollkorn unterscheiden.

Versuchen Sie als ersten Schritt zur Umstellung auf Vollkorngetreide, Körner zu mischen. Wenn Ihnen Vollkorngetreide wie brauner Reis und Vollkornnudeln zunächst nicht zusagen, mischen Sie zunächst das, was Sie normalerweise verwenden, mit Vollkorn. Sie können den Vollkornanteil schrittweise auf 100 % erhöhen. Vermeiden Sie raffinierte Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Frühstückscerealien, die nicht aus Vollkorn bestehen.

Gesunder Tipp 6: Genießen Sie gesunde Fette und vermeiden Sie ungesunde Fette

Gute Quellen gesunder Fette werden benötigt, um Ihr Gehirn, Ihr Herz und Ihre Zellen sowie Ihre Haare, Haut und Nägel zu ernähren. Lebensmittel, die reich an bestimmten Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) sind, sind besonders wichtig und können Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, Ihre Stimmung verbessern und Demenz verhindern.

Einfach ungesättigte Fette aus Pflanzenölen wie Raps-, Erdnuss- und Olivenöl sowie aus Avocados, Nüssen (wie Mandeln, Haselnüssen und Pekannüssen) und Samen (wie Kürbis und Sesam).
Mehrfach ungesättigte Fette, einschließlich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Sardellen, Sardinen und einigen Kaltwasserfischölpräparaten enthalten sind. Weitere Quellen für mehrfach ungesättigte Fette sind unerhitzte Sonnenblumen-, Mais-, Soja- und Leinsamenöle
sowie Walnüsse.

Reduzieren oder streichen Sie sie aus Ihrer Ernährung: Gesättigte Fette, die vor allem in tierischen Quellen wie rotem Fleisch und Vollmilchprodukten enthalten sind. Transfette, die in pflanzlichen Backfetten, einigen Margarinen, Crackern, Süßigkeiten, Keksen, Snacks, frittierten Lebensmitteln, Backwaren und anderen
verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, die mit teilweise hydrierten Pflanzenölen
hergestellt wurden.

Gesunder Tipp 7: Eiweiß ins rechte Licht rücken

Eiweiß gibt uns die Energie, um aufzustehen und weiterzumachen – und weiterzumachen. Das in der Nahrung enthaltene Eiweiß wird in 20 Aminosäuren zerlegt, die die Grundbausteine des Körpers für Wachstum und Energie sind und für den Erhalt von Zellen, Geweben und Organen unerlässlich sind. Ein Mangel an Eiweiß in unserer Ernährung kann das Wachstum verlangsamen, die Muskelmasse verringern, das Immunsystem schwächen und das Herz- und Atmungssystem schwächen. Eiweiß ist besonders wichtig für Kinder, deren Körper täglich wächst und sich verändert.

Hier sind einige Richtlinien für die Aufnahme von Eiweiß in Ihre gesunde Ernährung:

Probieren Sie verschiedene Arten von Eiweiß aus. Unabhängig davon, ob Sie Vegetarier sind oder nicht, können Sie verschiedene Eiweißquellen wie Bohnen, Nüsse, Samen, Erbsen, Tofu und Sojaprodukte ausprobieren, um neue Möglichkeiten für gesunde Mahlzeiten zu erschließen.

Bohnen: Schwarze Bohnen, Marinebohnen, Kichererbsen und Linsen sind eine gute Wahl.
Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Pistazien und Pekannüsse sind eine gute Wahl.
Sojaprodukte: Probieren Sie zur Abwechslung Tofu, Sojamilch, Tempeh und Veggie-
Burger.
Vermeiden Sie gesalzene oder gezuckerte Nüsse und gebratene Bohnen.

Verringern Sie Ihre Proteinportionen. Viele Menschen in der westlichen Welt essen zu viel Eiweiß. Versuchen Sie, das Eiweiß nicht mehr in den Mittelpunkt Ihrer Mahlzeit zu stellen. Konzentrieren Sie sich auf gleiche Portionen von Eiweiß, Vollkornprodukten und Gemüse. Konzentrieren Sie sich auf hochwertige Eiweißquellen wie frischen Fisch, Huhn oder Pute, Tofu, Eier, Bohnen oder Nüsse. Wenn Sie Fleisch, Hähnchen oder Truthahn
essen, kaufen Sie Fleisch, das frei von Hormonen und Antibiotika ist.

Gesunder Tipp 8: Kalzium für starke Knochen

Kalzium ist einer der wichtigsten Nährstoffe, die der Körper braucht, um stark und gesund zu bleiben. Es ist ein wesentlicher Baustein für die lebenslange Gesundheit der Knochen bei Männern und Frauen sowie für viele andere wichtige Funktionen. Sie und Ihre Knochen profitieren davon, wenn Sie reichlich kalziumhaltige
Lebensmittel zu sich nehmen, Lebensmittel, die die Kalziumvorräte Ihres Körpers aufbrauchen, einschränken und Ihre tägliche Dosis Magnesium sowie die Vitamine D und K zu sich nehmen – Nährstoffe, die die Arbeit des Kalziums unterstützen. Die empfohlene Kalziummenge beträgt 1000 mg pro Tag, 1200 mg, wenn Sie über
50 Jahre alt sind. Nehmen Sie ein Vitamin-D- und Kalziumpräparat ein, wenn Sie diese Nährstoffe nicht in ausreichender Menge mit der Nahrung aufnehmen.

Gute Kalziumquellen sind:

Molkereiprodukte: Milchprodukte sind reich an Kalzium in einer Form, die leicht verdaulich ist und vom Körper aufgenommen werden kann. Zu den Quellen gehören Milch, Joghurt und Käse.
Gemüse und Grünzeug: Viele Gemüsesorten, insbesondere grünes Blattgemüse, sind reich an Kalzium. Versuchen Sie es mit Kohlrabi, Senf, Grünkohl, Römersalat, Sellerie, Brokkoli, Fenchel, Kohl, Sommerkürbis, grünen Bohnen, Rosenkohl, Spargel und Krimini-Pilzen.
Bohnen: Eine weitere reichhaltige Kalziumquelle sind schwarze Bohnen, Pinto- Bohnen, Kidney-Bohnen, weiße Bohnen, Erbsen mit schwarzen Augen oder gebackene Bohnen.

Gesunder Tipp 9 und 10: Zucker und Salz einschränken

Wenn es Ihnen gelingt, Ihre Ernährung auf ballaststoffreiches Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, mageres Eiweiß und gute Fette auszurichten, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie auf natürliche Weise Lebensmittel einschränken, die einer gesunden Ernährung im Wege stehen können – Zucker und Salz.

Zucker
Zucker verursacht Energieschwankungen und kann zu Gesundheits- und Gewichtsproblemen führen. Leider ist die Reduzierung der Menge an Süßigkeiten, Kuchen und Desserts, die wir essen, nur ein Teil der Lösung. Oft ist man sich der Menge an Zucker, die man täglich zu sich nimmt, gar nicht bewusst. Große Mengen
an zugesetztem Zucker können in Lebensmitteln wie Brot, Dosensuppen und – gemüse, Nudelsauce, Margarine, Instant-Kartoffelpüree, Tiefkühlgerichten, Fast Food, Sojasauce und Ketchup versteckt sein.
Hier sind einige Tipps:
Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke. Eine 12-Unzen-Limonade enthält etwa 10 Teelöffel Zucker, mehr als die empfohlene Tagesmenge! Versuchen Sie es mit kohlensäurehaltigem Wasser mit Zitrone oder einem Spritzer Fruchtsaft. Essen Sie natürlich süße Lebensmittel wie Obst, Paprika oder natürliche Erdnussbutter, um Ihren süßen Zahn zu stillen.

Wie Zucker auf Lebensmitteletiketten versteckt wird:
Prüfen Sie die Etiketten von Lebensmitteln sorgfältig. Zucker wird oft mit Begriffen
wie:
– Rohrzucker oder Ahornsirup
– Mais-Süßstoff oder Maissirup
– Honig oder Melasse
– brauner Reissirup – kristallisierter oder eingedampfter Rohrsaft
– Fruchtsaftkonzentrate, wie Apfel- oder Birnensaft
– Maltodextrin (oder Dextrin)
– Dextrose, Fruktose, Glukose, Maltose oder Saccharose

Salz
Die meisten von uns nehmen mit ihrer Ernährung zu viel Salz zu sich. Ein zu hoher Salzkonsum kann zu Bluthochdruck und anderen Gesundheitsproblemen führen. Versuchen Sie, die Natriumaufnahme auf 1.500 bis 2.300 mg pro Tag zu begrenzen, was einem Teelöffel Salz entspricht.

– Vermeiden Sie verarbeitete oder abgepackte Lebensmittel. Verarbeitete Lebensmittel wie Dosensuppen oder
Tiefkühlgerichte enthalten verstecktes Natrium, das den empfohlenen Grenzwert schnell übersteigt.
– Seien Sie vorsichtig, wenn Sie auswärts essen. Die meisten Restaurant- und Fastfoodgerichte enthalten viel        Natrium.
– Entscheiden Sie sich für frisches oder gefrorenes Gemüse anstelle von Gemüse aus der Dose.
– Reduzieren Sie salzige Snacks wie Kartoffelchips, Nüsse und Brezeln.
– Wählen Sie salzarme oder natriumreduzierte Produkte.
– Versuchen Sie, den Salzgehalt in Ihrer Ernährung langsam zu reduzieren, damit
sich Ihre Geschmacksnerven daran gewöhnen können.

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