Stress und Gesundheit

Arten von Stress

Es gibt drei Hauptarten von Stress, die in unserem Alltag auftreten können: akuter Stress (ein kurzes Ereignis wie ein hitziger Streit oder ein Stau), akut-episodischer Stress (häufige akute Ereignisse wie Abgabetermine bei der Arbeit) und chronischer Stress (anhaltende Ereignisse wie Arbeitslosigkeit aufgrund eines Arbeitsplatzverlustes, körperliche oder geistige Misshandlung,Drogenmissbrauch oder familiäre Konflikte). Viele von uns erleben möglicherweise eine Kombination dieser drei Arten.

Unser Körper reagiert auf alle Arten von Stress mit demselben Mechanismus, der unabhängig davon abläuft, ob der Stress durch ein tatsächliches oder ein empfundenes Ereignis hervorgerufen wird. Sowohl akute als auch chronische Stressoren lösen die Kampf-oder-Flucht-Reaktion aus. Dabei werden Hormone freigesetzt, die innerhalb von Sekunden mehrere Aktionen auslösen: Sie pumpen Blut und Sauerstoff schnell in unsere Zellen, beschleunigen den Herzschlag und erhöhen die geistige Wachsamkeit. In prähistorischen Zeiten
war diese schnelle Reaktion notwendig, um einer gefährlichen Situation schnell zu entkommen oder ein Raubtier abzuwehren. Allerdings können alle Arten von Stress diese Reaktion auslösen, wie im Folgenden näher beschrieben wird:

– Eine sehr kleine Region an der Basis des Gehirns, der Hypothalamus, löst die Reaktion aus und kommuniziert mit dem Körper über das autonome Nervensystem (ANS). Dieses System reguliert unwillkürliche Reaktionen wie Blutdruck, Herzfrequenz, Atmung und Verdauung. Das ANS signalisiert den Nerven und dem Hormon Corticotropin, dass die Nebennieren, die sich an der Spitze jeder Niere befinden, ein Hormon namens Adrenalin ins Blut abgeben sollen.

– Adrenalin (auch als Epinephrin bekannt) beschleunigt die Herzfrequenz und erhöht den Blutdruck, so dass mehr Blut zu den Muskeln und zum Herzen zirkuliert und einen Energieschub bewirkt. Herz, Lunge und Gehirn werden mit mehr Sauerstoff im Blut versorgt, was zu einer schnelleren Atmung und erhöhter Wachsamkeit führt. Sogar die Sehkraft und das Gehör können geschärft werden.

– Hält der Stress an, schütten die Nebennieren ein weiteres Hormon namens Cortisol aus, das die Freisetzung von Glukose im Blut anregt und die Verwendung von Glukose zur Energiegewinnung durch das Gehirn erhöht. Es schaltet auch bestimmte Systeme im Körper ab, damit sich der Körper auf die Stressreaktion konzentrieren kann. Zu diesen Systemen gehören die Verdauung, die Fortpflanzung und das Wachstum.

– Diese Hormone kehren erst dann auf ein normales Niveau zurück, wenn der Stress vorbei ist. Wenn der Stress nicht abklingt, löst das Nervensystem weiterhin körperliche Reaktionen aus, die schließlich zu Entzündungen und Zellschäden führen können.

– Bei akutem Stress ist das Ereignis von kurzer Dauer, und der Hormonspiegel normalisiert sich allmählich wieder. Akuter episodischer und chronischer Stress lösen wiederholt die Kampf-oder-Flucht-Reaktion aus, was zu einem anhaltenden Hormonanstieg führt, der das Risiko von Gesundheitsproblemen erhöht:

– Verdauungsprobleme (Sodbrennen, Blähungen, Durchfall, Verstopfung)
– Gewichtszunahme
– Erhöhter Blutdruck
– Schmerzen in der Brust, Herzerkrankungen
– Probleme mit dem Immunsystem
– Hautkrankheiten
– Muskelschmerzen (Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Nackenschmerzen)
– Schlafstörungen, Schlaflosigkeit
– Unfruchtbarkeit
– Angstzustände, Depressionen

Wie sich chronischer Stress auf die Essgewohnheiten auswirkt

-Chronischer Stress kann die Kalorien- und Nährstoffverwertung des Körpers auf verschiedene Weise beeinflussen. Er steigert den Stoffwechselbedarf des Körpers und erhöht den Verbrauch und die Ausscheidung vieler Nährstoffe. Wenn man sich nicht nährstoffreich ernährt, kann es zu einem Mangel
kommen. Stress löst auch eine Kettenreaktion von Verhaltensweisen aus, die sich negativ auf die Essgewohnheiten auswirken und im weiteren Verlauf zu anderen Gesundheitsproblemen führen können.

– Stress stellt einen erhöhten Bedarf an Sauerstoff, Energie und Nährstoffen für den Körper dar. Menschen, die unter chronischem Stress leiden, sehnen sich jedoch möglicherweise nach beruhigenden Lebensmitteln wie stark verarbeiteten Snacks oder Süßigkeiten, die viel Fett und Kalorien, aber wenig Nährstoffe enthalten.

-Menschen, die sich gestresst fühlen, haben möglicherweise nicht die Zeit oder die Motivation, nahrhafte und ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten, oder sie lassen Mahlzeiten ausfallen oder vergessen sie zu essen.

– Stress kann den Schlaf stören, indem er einen leichteren Schlaf oder häufigeres Aufwachen verursacht, was zu Tagesmüdigkeit führt.Um mit der Tagesmüdigkeit fertig zu werden, greifen die Betroffenen möglicherweise zu Stimulanzien, um ihre Energie zu steigern, beispielsweise durch Koffein oder kalorienreiche Snacks. Umgekehrt kann auch eine schlechte Schlafqualität selbst ein Stressfaktor sein. Studien haben ergeben, dass
Schlafmangel zu einem erheblichen Anstieg des Cortisolspiegels führt.

– Bei akutem Stress unterdrückt das Hormon Adrenalin den Appetit. Bei chronischem Stress kann ein erhöhter Cortisolspiegel jedoch Heißhunger auslösen, insbesondere auf zucker-, fett- und kalorienreiche Lebensmittel, was wiederum zu einer Gewichtszunahme führen kann.

– Cortisol begünstigt die Ansammlung von Fett in der Bauchgegend, auch zentrale Adipositas genannt, die mit Insulinresistenz und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte
Brustkrebsarten in Verbindung gebracht wird.Es senkt auch den Spiegel des Hormons Leptin (das das Sättigungsgefühl fördert) und erhöht gleichzeitig das Hormon Ghrelin (das den Appetit steigert).

Tipps zur Stressbewältigung

– Gesunde Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung kann ein gesundes Immunsystem und die Reparatur von geschädigten Zellen unterstützen. Sie liefert die zusätzliche Energie, die zur Bewältigung von Stressereignissen benötigt wird. Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte Lebensmittel wie mehrfach ungesättigte Fette, einschließlich Omega-3- Fettsäuren, und Gemüse zur Regulierung des Cortisolspiegels beitragen können. Wenn Sie häufig zu Fast Food greifen, weil Sie zu müde oder zu
beschäftigt sind, um zu Hause Mahlzeiten zuzubereiten, sollten Sie eine Mahlzeitenplanung in Erwägung ziehen, die langfristig Zeit sparen, ausgewogenere und gesündere Mahlzeiten gewährleisten und eine
Gewichtszunahme verhindern kann.

– Achtsames Essen. Beim Stress-Essen essen wir schnell, ohne darauf zu achten, was oder wie viel wir essen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Achtsame Essgewohnheiten wirken dem Stress entgegen, indem sie dazu anregen, tief durchzuatmen, das Essen mit Bedacht auszuwählen, sich auf die Mahlzeit zu konzentrieren und das Essen langsam und gründlich zu kauen. Dies erhöht den Genuss der Mahlzeit und verbessert die Verdauung. Achtsames Essen kann uns auch dabei helfen, zu erkennen, wann wir nicht
aufgrund von physiologischem Hunger, sondern aufgrund psychologischer Turbulenzen essen, was dazu führen kann, dass wir als Bewältigungsmechanismus mehr essen.

– Regelmäßige Bewegung. Körperliche Aktivität hilft, den Blutdruck und den Stresshormonspiegel zu senken. Aerobe Übungen wie Gehen und Tanzen erhöhen die Atmung und die Herzfrequenz, so dass mehr Sauerstoff die Zellen im ganzen Körper erreicht. Dadurch wird die Spannung in den Muskeln, einschließlich des Herzens, verringert.

– Meditation oder tiefe Atemtechniken. Schnelle, flache Atmung und unkontrollierte Gedanken sind eine Reaktion auf Stress. Atmen Sie daher langsam und tief, um die Muskelspannung zu verringern, die Herzfrequenz zu senken und den Geist zu beruhigen. Wann immer Sie sich gestresst fühlen, atmen Sie langsam und konzentrieren Sie sich dabei auf jeden einzelnen Ein- und Ausatemzug. Durch diese einfache Handlung wird Ihr parasympathisches Nervensystem aktiviert und kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen. Wenn Sie eine Anleitung wünschen, probieren Sie diese kurze Übung zum achtsamen Atmen aus. Auch bestimmte Übungen wie Yoga und Tai Chi legen Wert auf tiefe Atmung und einen konzentrierten Geist.

-Die Forschung hat auch herausgefunden, dass Meditationstraining die Verkürzung von Proteinstrukturen, den so genannten Telomeren, verlängern oder verhindern kann. [11] Telomere verkürzen sich im Allgemeinen mit dem Alter und bei Menschen, die chronischem Stress ausgesetzt sind; dies kann zum Absterben von Zellen und zu Entzündungen führen, was mit einem erhöhten Risiko für altersbedingte Demenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Meditationspraxis wurde in einigen Studien mit einer größeren Telomeraktivität und -länge in Verbindung gebracht, und zwar als Reaktion auf eine Verringerung von Angst, chronischem Stress und Kortisolspiegeln.

– Beratung zur psychischen Gesundheit oder andere soziale Unterstützung. Das Gefühl, allein zu sein, kann den Stress noch verstärken. Es kann helfen, mit einer vertrauten Person über Gefühle und Sorgen zu sprechen. Oft hilft schon die Erkenntnis, dass man nicht allein ist und dass die eigenen Gefühle nicht ungewöhnlich sind, um Stress abzubauen.

– Work-Life-Balance praktizieren. Nutzen Sie Urlaub und persönliche Zeit, oder nehmen Sie sich einfach eine Stunde am Tag frei. Ein regelmäßiger Ausbruch aus dem Arbeitsalltag kann Wunder bewirken, um Stress abzubauen, die Produktivität zu steigern und das Risiko körperlicher und psychischer Erkrankungen zu verringern, die mit Burnout am Arbeitsplatz einhergehen.

– Planen Sie mindestens einmal in der Woche Aktivitäten oder Hobbys ein, die Spaß machen. Gartenarbeit, Lesen, Musikgenuss, eine Massage, Wandern in der Natur und das Kochen eines Lieblingsrezepts sind Beispiele für willkommene Stressabbau-Maßnahmen.

– Gute Schlafhygiene. Stress kann ein erhöhtes Gefühl der Wachsamkeit hervorrufen, was den Schlafbeginn verzögert und zu Schlafunterbrechungen während der Nacht führt. Dies kann verhindern, dass man in die tieferen Schlafphasen gelangt, in denen der Körper Gewebe repariert und wachsen lässt und ein gesundes Immunsystem unterstützt. Die REM-Schlafphase (Rapid Eye Movement) ist besonders wichtig für die Stimmungsregulierung und das Gedächtnis. Streben Sie eine Schlafdauer von 7-9 Stunden pro Nacht
an, indem Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen langsamer werden. Auch die oben genannten Tipps zur Stressbewältigung können die Schlafqualität verbessern.