Mittelmeer-Diät 101: Mahlzeitenplan und Leitfaden für Einsteiger

Die Mittelmeerdiät ist reich an schmackhaften Zutaten wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und herzgesunden Fetten und ist gleichermaßen köstlich und nahrhaft.

Sie wird auch mit einer Vielzahl von Vorteilen in Verbindung gebracht und kann die Gehirnfunktion unterstützen, die Herzgesundheit fördern, den Blutzuckerspiegel regulieren und vieles mehr.

Es gibt zwar keine konkreten Regeln für die Einhaltung der Mittelmeerdiät, aber es gibt viele allgemeine Richtlinien, die Sie befolgen können, um die Grundsätze der Diät in Ihre tägliche Routine einzubauen.In diesem Artikel wird näher erläutert, was die Mittelmeerdiät ist, wie man sie befolgt und wie sie sich auf die Gesundheit auswirken kann.

Was ist die Mittelmeerdiät?

Die Mittelmeerdiät basiert auf den traditionellen Lebensmitteln, die die Menschen in den Mittelmeeranrainerstaaten wie Frankreich, Spanien, Griechenland und Italien zu sich nahmen.Forscher stellten fest, dass diese Menschen außergewöhnlich gesund waren und ein geringes Risiko für viele chronische Krankheiten hatten.

Obwohl es keine strengen Regeln oder Vorschriften für die Diät gibt, werden in der Regel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und herzgesunde Fette bevorzugt. Verarbeitete Lebensmittel, zugesetzter Zucker und raffiniertes Getreide sollten eingeschränkt werden.

Zahlreiche Studien haben inzwischen gezeigt, dass die Mittelmeerdiät die Gewichtsabnahme fördern und Herzinfarkten, Schlaganfällen, Typ-2-Diabetes und vorzeitigem Tod vorbeugen kann.Aus diesem Grund wird die mediterrane Ernährung häufig für Menschen empfohlen, die ihre Gesundheit verbessern und sich vor chronischen Krankheiten schützen wollen.

Mögliche Vorteile

Die Mittelmeerdiät wird mit einer langen Liste von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Fördert die Herzgesundheit

Die Mittelmeerdiät wurde eingehend auf ihre herzfördernde Wirkung untersucht.

Forschungen haben ergeben, dass die mediterrane Ernährung sogar mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle in Verbindung gebracht werden kann. In einer Studie wurde die Wirkung der mediterranen Ernährung mit der einer fettarmen Diät verglichen und festgestellt, dass die mediterrane Ernährung das Fortschreiten der Plaquebildung in den Arterien, die ein Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten ist, wirksamer verlangsamt.

Andere Untersuchungen zeigen, dass die mediterrane Ernährung auch dazu beitragen kann, den diastolischen und systolischen Blutdruck zu senken und so die Herzgesundheit zu unterstützen.

Unterstützt einen gesunden Blutzuckerspiegel

Die Mittelmeerdiät fördert eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln, darunter Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und herzgesunde Fette.Daher kann diese Ernährungsweise dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und vor Typ-2-Diabetes zu schützen.

Interessanterweise haben mehrere Studien ergeben, dass die mediterrane Ernährung den nüchternen Blutzuckerspiegel senken und die Hämoglobin-A1C-Werte verbessern kann, ein Marker, der zur Messung der langfristigen Blutzuckerkontrolle verwendet wird. Die mediterrane Ernährung verringert nachweislich auch die Insulinresistenz, eine Erkrankung, die die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigt, den Blutzuckerspiegel mit Hilfe von Insulin wirksam zu regulieren.

Schützt die Gehirnfunktion

Mehrere Studien zeigen, dass die mediterrane Ernährung der Gesundheit des Gehirns förderlich sein und sogar vor kognitivem Abbau im Alter schützen kann.

In einer Studie mit 512 Personen wurde beispielsweise festgestellt, dass eine stärkere Einhaltung der mediterranen Ernährung mit einer besseren Gedächtnisleistung und einer Verringerung verschiedener Risikofaktoren für die Alzheimer-Krankheit einhergeht.

Andere Untersuchungen haben ergeben, dass die mediterrane Ernährung mit einem geringeren Risiko für Demenz, kognitive Beeinträchtigungen und Alzheimer verbunden sein kann.Darüber hinaus hat eine große Studie gezeigt, dass die Einhaltung der mediterranen Diät mit einer Verbesserung der kognitiven Funktion, des Gedächtnisses, der Aufmerksamkeit und der Verarbeitungsgeschwindigkeit bei gesunden älteren Erwachsenen verbunden ist.

Wie man sie befolgt

– Essen Sie: Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Kräuter, Gewürze, Fisch, Meeresfrüchte und natives Olivenöl extra

– Essen Sie in Maßen: Geflügel, Eier, Käse und Joghurt

– Selten: rotes Fleisch, zuckergesüßte Getränke, zugesetzter Zucker, verarbeitetes Fleisch, raffiniertes Getreide, raffinierte Öle und andere stark verarbeitete Lebensmittel.

Zu verzehrende Lebensmittel

Welche Lebensmittel genau zur mediterranen Ernährung gehören, ist umstritten, auch weil es Unterschiede zwischen den Ländern gibt.

Die in den meisten Studien untersuchte Ernährung ist reich an gesunden pflanzlichen Lebensmitteln und relativ arm an tierischen Produkten und Fleisch. Es wird jedoch empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch und Meeresfrüchte zu essen.

Zum mediterranen Lebensstil gehören auch regelmäßige körperliche Betätigung, gemeinsame Mahlzeiten mit anderen Menschen und die Minimierung des Stresspegels.Sie können eine Mischung aus frischem, gefrorenem, getrocknetem und eingemachtem Obst und Gemüse zu sich nehmen, aber achten Sie auf den Etiketten der Verpackungen auf zugesetzten Zucker und Natrium.

Idealerweise sollten Sie Ihre Ernährung auf diese gesunden mediterranen Lebensmittel stützen:

– Gemüse: Tomaten, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Zwiebeln, Blumenkohl, Karotten, Rosenkohl, Gurken, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben

– Obst: Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Erdbeeren, Trauben, Datteln, Feigen, Melonen, Pfirsiche

– Nüsse, Samen und Nussbutter: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse, Cashews, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mandelbutter, Erdnussbutter

– Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Kichererbsen

– Vollkorngetreide: Hafer, brauner Reis, Roggen, Gerste, Mais, Buchweizen, Vollkornbrot und -nudeln

– Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Sardinen, Forelle, Thunfisch, Makrele, Garnelen, Austern, Venusmuscheln, Krabben, Muscheln

– Geflügel: Huhn, Ente, Truthahn

– Eier: Hühner-, Wachtel- und Enteneier

– Molkereiprodukte: Käse, Joghurt, Milch

– Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Basilikum, Minze, Rosmarin, Salbei, Muskatnuss, Zimt, Pfeffer

– Gesunde Fette: Natives Olivenöl extra, Oliven, Avocados und Avocadoöl

Zu beschränkende Lebensmittel

Diese verarbeiteten Lebensmittel und Zutaten sollten Sie bei der Mittelmeerdiät einschränken:

– Zuckerzusatz: Zuckerzusatz ist in vielen Lebensmitteln enthalten, besonders hoch ist er jedoch in Limonaden, Süßigkeiten, Eiscreme, Haushaltszucker, Sirup und Backwaren.

– Raffinierte Körner: Weißbrot, Nudeln, Tortillas, Chips, Cracker

– Transfette: kommen in Margarine, frittierten Lebensmitteln und anderen verarbeiteten Lebensmitteln vor

– Raffinierte Öle: Sojabohnenöl, Rapsöl, Baumwollsamenöl, Traubenkernöl

– Verarbeitetes Fleisch: verarbeitete Würste, Hot Dogs, Wurstwaren, Dörrfleisch

– Stark verarbeitete Lebensmittel: Fast Food, Fertiggerichte, Popcorn aus der Mikrowelle, Müsliriegel

Getränke

Wasser sollte bei einer mediterranen Ernährung Ihr bevorzugtes Getränk sein.

Diese Diät beinhaltet auch mäßige Mengen an Rotwein – etwa ein Glas pro Tag.

Dies ist jedoch völlig freiwillig, und Wein sollte von einigen Menschen gemieden werden, z. B. von Schwangeren, die Schwierigkeiten haben, in Maßen zu trinken, oder die bestimmte Medikamente einnehmen, die mit Alkohol in Wechselwirkung treten können.

Kaffee und Tee sind ebenfalls gesunde Getränke im Rahmen der Mittelmeerdiät. Achten Sie auf den Zusatz von viel Zucker oder Sahne.

Mit Zucker gesüßte Getränke wie Limonade oder süßer Tee, die sehr viel Zucker enthalten, sollten Sie vermeiden. Fruchtsaft ist in Maßen in Ordnung, aber Sie sollten lieber ganze Früchte wählen, um die Vorteile der Ballaststoffe zu nutzen.

Auswärts essen

Viele Restaurantgerichte sind für die mediterrane Ernährung geeignet. Versuchen Sie, Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Meeresfrüchte und gesunde Fette zu wählen. Wichtig ist auch, dass Sie Ihr Essen genießen und es in guter Gesellschaft zu sich nehmen, also wählen Sie etwas, das gut klingt.

Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen helfen, die Gerichte anzupassen, wenn Sie auswärts essen gehen:

Wählen Sie Fisch oder Meeresfrüchte als Hauptgericht.

  1. Fragen Sie den Kellner, ob Ihr Essen in nativem Olivenöl extra gegart werden kann.
  2. Wählen Sie Vollkornbrot mit Olivenöl anstelle von Butter.
  3. Fügen Sie Ihrer Bestellung Gemüse hinzu.

Diese Tipps für eine gesunde Ernährung in Restaurants können ebenfalls hilfreich sein.

Einkaufsliste

Es ist immer eine gute Idee, am Rande des Ladens einzukaufen, denn dort befinden sich in der Regel die vollwertigen Lebensmittel. Entscheiden Sie sich so oft wie möglich für nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Hier sind einige grundlegende Lebensmittel für die Mittelmeerdiät, die Sie auf Ihre Einkaufsliste setzen sollten:

– Gemüse: Karotten, Zwiebeln, Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Knoblauch, Zucchini, Pilze

– Gefrorenes Gemüse: Erbsen, Karotten, Brokkoli, Mischgemüse

– Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzeln

– Obst: Äpfel, Bananen, Orangen, Trauben, Melonen, Pfirsiche, Birnen, Erdbeeren,   Heidelbeeren

– Körner: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Quinoa, brauner Reis, Hafer

– Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen

– Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Cashews, Pistazien, Macadamia-Nüsse

– Samen: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Chiasamen, Hanfsamen

– Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Kurkuma, Zimt, Cayennepfeffer, Oregano

– Meeresfrüchte: Lachs, Sardinen, Makrele, Forelle, Garnelen, Muscheln

– Molkereiprodukte: Griechischer Joghurt, Joghurt, Milch

– Geflügel: Huhn, Ente, Truthahn

– Eier: Hühner-, Wachtel- und Enteneier

– Gesunde Fette: Natives Olivenöl extra, Oliven, Avocados, Avocadoöl

Die Quintessenz

Auch wenn es nicht die eine definierte Mittelmeerdiät gibt, ist diese Ernährungsweise im Allgemeinen reich an gesunden pflanzlichen Lebensmitteln und relativ arm an tierischen Lebensmitteln, wobei der Schwerpunkt auf Fisch und Meeresfrüchten liegt.

Sie wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, die Herzgesundheit zu fördern, die Gehirnfunktion zu verbessern und vieles mehr.

Das Beste ist, dass Sie die Grundsätze der mediterranen Ernährung so anpassen können, wie es für Sie am besten passt. Wenn Sie Lachs und Sardinen nicht mögen, aber Vollkornnudeln und Olivenöl zu Ihren Favoriten zählen, können Sie köstliche, mediterran inspirierte Mahlzeiten mit Lebensmitteln zusammenstellen, die Sie lieben.

 

Ähnliche Artikel

Das könnte Sie auch interessieren
Schließen
Schaltfläche "Zurück zum Anfang"