Ernährung

Was sind die besten Lebensmittel für Diabetiker, und was sollte man vermeiden?

Der Verzehr bestimmter Lebensmittel und die Einschränkung anderer kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst und gesunden Proteinen ist, kann erhebliche Vorteile haben. Sowohl zuckerhaltige als auch stärkehaltige Kohlenhydrate können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. In der richtigen Menge können diese Lebensmittel jedoch in einem ausgewogenen Speiseplan eine Rolle spielen. Die richtige Menge und Art der Kohlenhydrate hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem vom Aktivitätsniveau einer Person und von Medikamenten wie Insulin.

Ein Ernährungsberater kann spezifische Empfehlungen aussprechen. 

Für Menschen mit Diabetes sind die Schlüssel zu einer gesunden Ernährung die folgenden:

  • Essen Sie viel Obst und Gemüse.
  • Essen Sie mageres Eiweiß.
  • Wählen Sie Lebensmittel mit wenig Zuckerzusatz.
  • Vermeiden Sie Transfette.
  • Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel, insbesondere ultra-verarbeitete Lebensmittel.

Dieser Artikel befasst sich mit einigen der besten Lebensmittel für Diabetiker sowie mit der Frage, welche Lebensmittel eingeschränkt werden sollten und wie eine ausgewogene Ernährung sichergestellt werden kann.

Grünes, blättriges Gemüse

Grünes Blattgemüse ist reich an wichtigen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen. Außerdem haben sie einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.Blattgemüse, wie Spinat und Grünkohl, ist eine wichtige pflanzliche Quelle für Kalium, Vitamin A und Kalzium. Außerdem liefern sie Eiweiß und Ballaststoffe.

Einige Forscher haben herausgefunden, dass der Verzehr von grünem Blattgemüse für Menschen mit Diabetes hilfreich ist, da diese Pflanzen einen hohen Gehalt an Antioxidantien und stärkeverdauenden Enzymen aufweisen.

Zu den grünen Blattgemüsen gehören:

– Spinat
– Kohlgemüse
– Grünkohl
– Weißkohl
– Bok Choy
– Brokkoli

Eine kleine Studie deutet darauf hin, dass Grünkohlsaft zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und zur Verbesserung des Blutdrucks bei Menschen mit subklinischer Hypertonie beitragen kann. In der Studie tranken die Teilnehmer 6 Wochen lang täglich 300 Milliliter Grünkohlsaft. Man kann dieses Gemüse in Salaten, Beilagen, Suppen und Gerichten essen. Kombinieren Sie es mit einer mageren Eiweißquelle, wie Huhn oder Tofu.

Vollkorngetreide

Vollkorngetreide enthält einen hohen Anteil an Ballaststoffen und mehr Nährstoffe als raffiniertes Weißgetreide. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist für Menschen mit Diabetes wichtig, da Ballaststoffe den Verdauungsprozess verlangsamen. Eine langsamere Aufnahme der Nährstoffe trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Vollkornweizen und Vollkorngetreide liegen auf der Skala des glykämischen Index (GI) niedriger als Weißbrot und Reis. Das bedeutet, dass sie sich weniger stark auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

Gute Beispiele für Vollkornprodukte, die in die Ernährung aufgenommen werden sollten, sind:

  • brauner Reis
  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Buchweizen
  • Quinoa
  • Hirse
  • Bulgur
  • Roggen

Versuchen Sie, Weißbrot oder weiße Nudeln durch Vollkornprodukte zu ersetzen.

Fettreicher Fisch

Fettreicher Fisch ist eine gesunde Ergänzung zu jeder Ernährung. Er enthält wichtige Omega-3-Fettsäuren namens Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Diese werden auch als EPA und DHA bezeichnet.Der Mensch braucht bestimmte Mengen gesunder Fette, um seinen Körper funktionsfähig zu halten und um die Gesundheit von Herz und Gehirn zu fördern.

Berichte zeigen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten die Blutzuckerkontrolle und die Blutfettwerte bei Menschen mit Diabetes verbessern kann. Bestimmte Fische sind eine reichhaltige Quelle sowohl für mehrfach als auch für einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese sind:

  • Lachs
  • Makrele
  • Sardinen
  • Weißer Thunfisch
  • Hering
  • Forelle

Als alternative pflanzliche Quellen für diese Fettsäuren kann man Algen wie Seetang und Spirulina essen.

Anstelle von gebratenem Fisch, der gesättigte und Transfette enthält, kann man gebackenen, gebratenen oder gegrillten Fisch probieren. Versuchen Sie, diesen mit einer Gemüsemischung zu kombinieren.

Bohnen

Bohnen sind eine ausgezeichnete Option für Menschen mit Diabetes. Sie sind eine pflanzliche Eiweißquelle und können den Appetit stillen, während sie gleichzeitig helfen, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren.Bohnen haben einen niedrigen glykämischen Index (GI) und sind besser für die Regulierung des Blutzuckerspiegels als viele andere stärkehaltige Lebensmittel.

Einem Bericht zufolge können Bohnen auch zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen. Sie gehören zu den komplexen Kohlenhydraten und werden daher vom Körper langsamer verdaut als andere Kohlenhydrate. Demselben Bericht zufolge kann der Verzehr von Bohnen bei der Gewichtsabnahme helfen und die Regulierung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels unterstützen.

Zu den vielen Bohnensorten gehören:

  • Niere
  • Pintobohne
  • Schwarz
  • Marineblau
  • Adzuki

Bohnen enthalten auch wichtige Nährstoffe, darunter Eisen, Potassium und Magnesium. Sie sind sehr vielseitig verwendbar – man kann sie zum Beispiel in einem Chili, einem Eintopf oder einem Wrap mit Gemüse essen.

Wenn Sie Bohnen in Dosen verwenden, achten Sie darauf, dass Sie eine Variante ohne Salzzusatz wählen. Andernfalls sollten Sie die Bohnen abgießen und abspülen, um das zugesetzte Salz zu entfernen.

Walnüsse

Nüsse können eine weitere hervorragende Ergänzung für die Ernährung sein. Wie Fisch enthalten auch Nüsse Fettsäuren, die zur Gesunderhaltung des Herzens beitragen.

Walnüsse sind besonders reich an einer Art von Omega-3-Fettsäuren, der Alpha-Liponsäure (ALA). Wie andere Omega-3-Fettsäuren ist auch ALA wichtig für die Gesundheit des Herzens. Menschen mit Diabetes haben ein höheres Risiko für Herzerkrankungen oder Schlaganfälle, daher ist es wichtig, diese Fettsäuren zu sich zu nehmen.Eine Studie aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass der Verzehr von Walnüssen mit einem geringeren Auftreten von Diabetes verbunden ist.

Walnüsse liefern auch wichtige Nährstoffe, wie Eiweiß, Vitamin B6, Magnesium und Eisen. Man kann eine Handvoll Walnüsse in sein Frühstück oder einen gemischten Salat geben.

Zitrusfrüchte

Der Verzehr dieser Früchte kann eine gute Möglichkeit sein, Vitamine und Mineralstoffe ohne Kohlenhydrate zu erhalten. Und die Forschung hat gezeigt, dass Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits und Zitronen für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein können.

Einige Forscher haben herausgefunden, dass zwei bioflavonoide Antioxidantien, Hesperidin und Naringin, für die antidiabetische Wirkung von Orangen verantwortlich sind.

Zitrusfrüchte sind auch eine gute Quelle für:

  • Vitamin C
  • Folsäure
  • Kalium

Beeren

Beeren sind reich an Antioxidantien, die dazu beitragen können, oxidativen Stress zu verhindern. Oxidativer Stress wird mit einer Vielzahl von Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten und einige Krebsarten.

In Studien wurde bei Menschen mit Diabetes ein chronisches Maß an oxidativem Stress festgestellt. Dieser entsteht, wenn ein Ungleichgewicht zwischen Antioxidantien und instabilen Molekülen, den so genannten freien Radikalen, im Körper besteht.

Heidelbeeren, Brombeeren, Erdbeeren und Himbeeren enthalten einen hohen Anteil an Antioxidantien und Ballaststoffen. 

Sie enthalten auch wichtige andere Vitamine und Mineralien, darunter:

  • Vitamin C
  • Vitamin K
  • Mangan
  • Kalium

Man kann frische Beeren zum Frühstück essen, eine Handvoll als Snack zu sich nehmen oder gefrorene Beeren in einem Smoothie verwenden.

Süßkartoffeln

Süßkartoffeln liegen auf der GI-Skala niedriger als weiße Kartoffeln. Das macht sie zu einer guten Alternative für Diabetiker, da sie den Zucker langsamer freisetzen und den Blutzucker nicht so stark ansteigen lassen.

Süßkartoffeln sind außerdem eine gute Quelle für:

  • Ballaststoffe
  • Vitamin A
  • Vitamin C
  • Kalium

Süßkartoffeln werden gerne gebacken, gekocht, geröstet oder püriert. Für eine ausgewogene Mahlzeit sollten Sie eine magere Eiweißquelle und grünes Blattgemüse oder einen Salat hinzufügen.

Probiotischer Joghurt

Probiotika sind hilfreiche Bakterien, die im menschlichen Darm leben und die Verdauung und die allgemeine Gesundheit verbessern.

Einige Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2012 deuten darauf hin, dass der Verzehr von probiotischem Joghurt den Cholesterinspiegel von Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern könnte. Dies könnte dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten zu senken.Und eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass der Verzehr probiotischer Lebensmittel Entzündungen und oxidativen Stress verringern und die Insulinempfindlichkeit erhöhen kann.

Man sollte eine reine Variante ohne Zuckerzusatz wählen. Probiotischer Joghurt enthält lebende, aktive Kulturen namens Lactobacillus oder Bifidobacterium, die auf dem Etikett angegeben sein können.

Für ein gesundes Frühstück oder Dessert kann man dem Joghurt Beeren und Nüsse hinzufügen.

Chia-Samen

Chiasamen werden wegen ihres hohen Gehalts an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren oft als Superfood bezeichnet. Sie sind auch eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe.

In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017 nahmen übergewichtige Menschen mit Typ-2-Diabetes nach sechs Monaten mehr Gewicht ab, wenn sie Chiasamen in ihre Ernährung aufnahmen, als wenn sie eine Haferkleie-Alternative aßen. Die Forscher glauben daher, dass Chia-Samen Menschen helfen können, Typ-2-Diabetes zu bewältigen.Man kann Chiasamen über das Frühstück oder den Salat streuen, sie zum Backen verwenden oder sie mit Wasser zu einem Puddingdessert verarbeiten.

Die besten Diäten für Menschen mit Diabetes

Aus verschiedenen Berichten geht hervor, dass keine einzelne Diät mehr Vorteile für Menschen mit Diabetes bietet als eine andere. Die Forschung legt jedoch nahe, dass eine kohlenhydratarme Ernährung nützlich sein kann. Manche Menschen können diese Diät mit oder anstelle einer medizinischen Behandlung ausprobieren, je nach Anweisung ihres Arztes.

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann dazu beitragen, Heißhungerattacken zu reduzieren, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Energie zu steigern. Sie kann Menschen mit Diabetes auch helfen, ihr Gewicht zu halten.

Low-Carb-Diäten gibt es in verschiedenen Varianten, darunter:

Keto-Diät

Die ketogene oder „Keto“-Diät ist sehr kohlenhydratarm. Sie erlaubt maximal 30 Gramm (g) Kohlenhydrate pro Tag. Dies kann Menschen mit Diabetes dabei helfen, ihren Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren und ein moderates Gewicht zu halten. Sie kann auch das Diabetes-Risiko bei Nicht-Diabetikern verringern.

Mediterrane Ernährung

Einer Studie zufolge kann die Mittelmeerdiät Menschen mit Diabetes helfen, ihr Gewicht zu halten und eine Gewichtsabnahme zu erreichen. Dabei wird weniger rotes Fleisch und mehr gesundes Fett und Gemüse gegessen. Die Forscher stellten fest, dass diese Diät den Nüchtern-Plasmaglukose- und Insulinspiegel der Studienteilnehmer verbesserte.

Paläo-Diät

Die paläolithische oder „Paleo“-Diät konzentriert sich auf unverarbeitete Lebensmittel, die denen ähneln, die die Menschen vor Tausenden von Jahren auf der Jagd gegessen haben. In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2013 stellten Forscher fest, dass Teilnehmer mit Diabetes, die die Paleo-Diät befolgten, diese als sättigender empfanden als eine kohlenhydratarme Diät für Diabetiker. Sie unterstützte auch die Gewichtsabnahme, auch wenn die Teilnehmer es schwierig fanden, die Ergebnisse beizubehalten.

Vegetarische oder vegane Ernährung

In derselben Studie aus dem Jahr 2017 wurden auch die Vorteile einer vegetarischen oder veganen Ernährung für Menschen mit Diabetes erwähnt. Die Forscher wiesen darauf hin, dass diese Ernährungsformen die Gewichtsabnahme fördern und zu bescheidenen Verbesserungen im Diabetesmanagement führen.

Eine fettarme vegane Ernährung kann auch zur Verbesserung des Cholesterinspiegels beitragen.

Zu begrenzende Lebensmittel

Eine Möglichkeit, Diabetes mit einer veränderten Ernährung in den Griff zu bekommen, besteht darin, ein Gleichgewicht zwischen Lebensmitteln mit hohem und niedrigem GI herzustellen. Lebensmittel mit hohem Glykämischer Index erhöhen den Blutzucker stärker als Lebensmittel mit niedrigem Glykämischer Index.

Bei der Auswahl von Lebensmitteln mit hohem Glykämischer Index sollten Sie die Portionen begrenzen und sie mit Proteinquellen oder gesunden Fetten kombinieren, um die Auswirkungen auf den Blutzucker zu verringern und ein längeres Sättigungsgefühl zu erreichen.

Zu den Lebensmitteln mit hohem GI gehören:

  • Weißbrot
  • Puffreis
  • weißer Reis
  • weiße Nudeln
  • weiße Kartoffeln
  • Kürbis
  • Popcorn
  • Melonen
  • Ananas

Menschen mit Diabetes sollten auch die folgenden Lebensmittel einschränken oder ausgewogene Portionen zu sich nehmen:

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil aller Mahlzeiten. Für Menschen mit Diabetes ist es jedoch von Vorteil, die Kohlenhydratzufuhr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu begrenzen oder Kohlenhydrate mit einer gesunden Protein- oder Fettquelle zu kombinieren.

Obst mit hohem GI

Die meisten Früchte liegen auf der GI-Skala niedrig, Melonen und Ananas jedoch hoch. Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel schneller und stärker ansteigen lassen können als andere Früchte.

Gesättigte und Transfette

Ungesunde Fette, wie gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren, können dazu führen, dass sich Diabetiker schlechter fühlen. Viele frittierte und verarbeitete Lebensmittel, darunter Pommes frites, Chips und Backwaren, enthalten diese Arten von Fetten.

Raffinierter Zucker

Menschen mit Diabetes sollten den Verzehr von raffiniertem Zucker, wie z. B. gekauften oder selbst gebackenen Süßigkeiten, Kuchen und Keksen, einschränken oder vermeiden.Die Experten empfehlen, dass Frauen nicht mehr als 24 g oder 6 Teelöffel (TL) zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nehmen, Männer 36 g oder 9 TL. Dabei wird der natürlich vorkommende Zucker aus Lebensmitteln wie Obst oder reiner Milch nicht berücksichtigt.

Zuckerhaltige Getränke

Stark zuckerhaltige Getränke wie Energydrinks, einige Kaffeesorten und Shakes können den Insulinspiegel eines Menschen aus dem Gleichgewicht bringen und zu einem Ungleichgewicht führen.

Salzige Lebensmittel

Lebensmittel mit hohem Salzgehalt können den Blutdruck erhöhen. Salz kann auf dem Etikett eines Lebensmittels als „Natrium“ angegeben sein.

In einer Studie wird empfohlen, die Natriumzufuhr auf unter 2.300 Milligramm pro Tag zu begrenzen, unabhängig vom Diabetesstatus einer Person.

Alkohol

Ein maßvoller Alkoholkonsum birgt für Menschen mit Diabetes keine ernsthaften Risiken und sollte die langfristige Blutzuckereinstellung nicht beeinträchtigen.

Bei Menschen, die Insulin oder Insulinsekretagogum-Therapien anwenden, kann das Risiko einer Hypoglykämie in Verbindung mit Alkoholkonsum höher sein.

Was ist mit Schwangerschaftsdiabetes?

Für Menschen mit Schwangerschaftsdiabetes kann es hilfreich sein, gemeinsam mit einer medizinischen Fachkraft einen Essensplan zu erstellen. Dieser kann eine sorgfältige Berücksichtigung von Kohlenhydraten beinhalten, um sicherzustellen, dass die Betroffene genügend Energie hat, aber ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle hält.

Viele Experten empfehlen, dass Menschen mit Schwangerschaftsdiabetes drei mittelgroße Mahlzeiten am Tag und zwei bis vier Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen. Menschen mit Schwangerschaftsdiabetes profitieren von einer ausgewogenen Ernährung mit Ballaststoffen, Gemüse, Obst, Eiweiß, gesunden Fetten und Hülsenfrüchten, einschließlich der oben genannten Lebensmittel.

Fazit

Diabetikerinnen können gemeinsam mit einer medizinischen Fachkraft einen individuellen Ernährungsplan aufstellen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die die oben genannten Lebensmittel enthält, kann Menschen mit Diabetes helfen, ihre Krankheit zu kontrollieren und Komplikationen zu vermeiden, indem sie

– Kontrolle des Blutzuckerspiegels

– Verringerung von Entzündungen

– Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten

– Erhöhung der antioxidativen Aktivität

– Verringerung des Risikos von Nierenerkrankungen

Schwangere mit Schwangerschaftsdiabetes können gemeinsam mit einer medizinischen Fachkraft einen Ernährungsplan erstellen, der ihnen und ihrem Baby hilft, sicher und gesund zu bleiben.

 

Ähnliche Artikel

Schaltfläche "Zurück zum Anfang"