Deshalb sollten Sie nicht zu viel und nicht zu lange sitzen!

 Viel Zeit in inaktiver Haltung zu verbringen, ist nicht nur eine schlechte Angewohnheit – das hat Ihnen schon Ihre Mutter gesagt. Vielmehr ist es ein so weit verbreitetes Gesundheitsproblem, dass der Begriff Sitzkrankheit schon vor langer Zeit in das Lexikon des Gesundheitswesens aufgenommen wurde.

Wenn Sie viel sitzen, sind Sie definitiv nicht allein: Eine JAMA-Umfrage vom November 2018 unter fast 6.000 amerikanischen Erwachsenen ergab, dass einer von vier Menschen täglich mehr als acht Stunden sitzt. Wie zu erwarten, übt diese erschütternde Statistik einen ebenso bedeutenden Einfluss auf den Körper aus – einen Einfluss, der weit über die Muskeln hinausgeht und sich auf alles auswirkt, vom Herz-Kreislauf-System bis zur geistigen Gesundheit.

Tipp

Beim Sitzen werden in erster Linie die Bauch- und Rückenmuskeln beansprucht, während die Beinmuskeln ruhen, aber die Auswirkungen einer sitzenden Lebensweise gehen weit über die bloße Muskelbeanspruchung hinaus.

Was passiert, wenn Sie sitzen?

 Wenn der Körper eine sitzende Haltung einnimmt, so die Cornell University, wird ein Großteil des Gewichts auf das Becken verlagert, insbesondere auf die Sitzbeinhöcker, die abgerundeten Knochen am unteren Ende des Beckens, die auch als Sitzknochen bezeichnet werden. In einer sitzenden Position mit einigermaßen gleichmäßiger Gewichtsverteilung treffen die Beine in einem Winkel von etwa 135 Grad auf die Hüften, wobei die Knie in einem Winkel von 45 Grad gebeugt sind. Beim Sitzen leisten die Muskeln den größten Teil der Arbeit gegen die Schwerkraft, sofern Sie eine gute Körperhaltung einnehmen. In dieser Position unterstützen die Muskeln in den Tiefen des Bauches, des Beckens und des Rückens – die so genannte Rumpfstabilitätsmuskulatur – Ihre aufrechte Haltung. Muskeln wie der Rectus abdominis, der Iliocostalis lumborum und der Multifidus tragen zur Stabilität der Wirbelsäule bei.

Da beim Sitzen die Beinmuskeln ruhen, warnt das Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste in Victoria, Australien, dass langes Sitzen zu einer Schwächung der großen Bein- und Gesäßmuskeln führen kann. Langes Sitzen belastet auch die Hüftbeuger, die sich mit der Zeit verkürzen und zu Komplikationen im Hüftgelenk führen können.

Nach Angaben der Cornell University wird der Rücken beim Sitzen um 40 bis 90 Prozent mehr belastet als beim Stehen. Ein weiteres physiologisches Hauptproblem beim Sitzen ist, dass man einfach weniger Energie verbraucht, als wenn man steht oder sich bewegt. Und weniger Energieverbrauch bedeutet weniger Kalorienverbrennung, was zu Gewichtszunahme und Herz-Kreislauf-Komplikationen führen kann.

Wie Sie sitzen, zählt!

 Ihre Körperhaltung hat einen großen Einfluss auf die Biomechanik des Sitzens. In einer neutralen, entspannten und nicht gestützten Position liegt der Schwerpunkt des Körpers knapp über den Sitzbeinhöckern, und der Boden trägt etwa ein Viertel des Körpergewichts. Eine kleine Studie mit 37 Erwachsenen, die in der Januar-Ausgabe 2019 von Gait and Posture veröffentlicht wurde, zeigt, dass beim Sitzen im Schneidersitz die bilateralen Muskeln obliquus und transversus abdominis weniger beansprucht werden als beim aufrechten Sitzen. Eine ähnlich bescheidene Feldstudie mit 13 Büroangestellten, die in der April-Ausgabe 2013 des Journal of Electromyography and Kinesiology veröffentlicht wurde, stellt fest, dass die Lendenmuskeln in einer entspannten Haltung eine sehr geringe Aktivierung erfahren. Dadurch wird die Belastung auf Bänder und Bandscheiben übertragen, was zu langfristigen Schmerzen im unteren Rücken führen kann.

Auch Ihr Stuhl spielt eine Rolle. Hohe Stühle üben Druck auf die Kniekehlen aus, was die Durchblutung beeinträchtigen kann, während eine höhere Rückenlehne eine bessere Unterstützung des Rumpfes und eine bessere Gewichtsverteilung fördert. Eine kleine Studie mit 70 Personen, die in der Februar-Ausgabe 2019 von Physical Therapy veröffentlicht wurde, zeigt, dass die Körperhaltung keinen Einfluss auf die Schmerzen in der Rotatorenmanschette hat. Natürlich können Übungen dazu beitragen, Schmerzen durch das ständige Sitzen zu lindern – aber noch besser ist es, wenn diese Schmerzen gar nicht erst auftreten.

Zu viel Sitzen

Mögliche Auswirkungen:

Nach Angaben der Mayo Clinic gehört Fettleibigkeit zu den wichtigsten potenziellen Auswirkungen von zu viel Sitzen, was oft zu übermäßigem Fett um die Taille herumführt. Die Menge der im Sitzen verbrannten Kalorien im Vergleich zum Stehen spielt hier eine Rolle, ebenso wie die vielen kardiovaskulären Probleme, die durch langes Sitzen verursacht werden, wie z. B. erhöhter Blutdruck und abnorme Cholesterinwerte. Alles in allem haben Menschen, die mehr als acht Stunden pro Tag sitzen und sich nicht bewegen, ein ähnliches Sterberisiko wie Raucher.

Im Januar 2015 veröffentlichten die Annals of Internal Medicine eine umfassende Auswertung von 47 Studien, in denen die Sterblichkeitsraten, Krankenhausaufenthalte und das Auftreten von Krankheiten beisitzenden Erwachsenen untersucht wurden. Die Daten zeigten, dass längere sitzende Tätigkeit – einschließlich übermäßiges Sitzen – mit „gesundheitsschädlichen Folgen“ wie einer erhöhten Inzidenz von Typ-2-Diabetes und einer erhöhten Inzidenz- und Mortalitätsrate für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten (einschließlich Lungen-, Gebärmutter- und Darmkrebs) verbunden ist.

Im September 2018 deckte das Journal of Applied Physiology in einer kleinen Studie mit 15 Personen eine weitere interessante Auswirkung von langem Sitzen auf. Die Forscher fanden heraus, dass langes Sitzen die Hirndurchblutung verringert, was wiederum zu einer geringeren kognitiven Leistungsfähigkeit und einem erhöhten Risiko für neurodegenerative Erkrankungen führt. Darüber hinaus wird eine eher sitzende Lebensweise mit einem erhöhten Auftreten von Angstzuständen und Depressionen in Verbindung gebracht. Da sich beim Sitzen das Blut in den Beinmuskeln staut, kann es auch zu den typischerweise harmlosen Krampfadern oder Besenreisern“ kommen. In schwerwiegenderen, aber selteneren Fällen kann dies zu Blutgerinnseln in den Beinen führen, die sich ablösen und in andere Teile des Körpers (z. B. die Lunge) wandern können, was als tiefe Venenthrombose bezeichnet wird.

Lösungen bei inaktiver Körperhaltung

Wenn Sie Ihr Leben mit mehr Bewegung ausfüllen, können Sie nicht nur Ihren Muskeltonus erhalten. In einer Analyse von 13 Studien mit über 1 Million Menschen kam die Mayo Clinic zu dem Schluss, dass bereits 60 bis 75 Minuten mäßig intensive körperliche Aktivität pro Tag die negativen Auswirkungen von zu viel Sitzen ausgleichen können. Dr. med. Edward R. Laskowski von der Mayo-Klinik sagt: „Die Wirkung von Bewegung – selbst von gemächlicher Bewegung – kann tiefgreifend sein. … Dies kann zu einer Gewichtsabnahme und zu mehr Energie führen.“

Einige leicht zugängliche Möglichkeiten, dem zu vielen Sitzen entgegenzuwirken sind: 

– Stehen Sie alle 30 Minuten auf und bewegen Sie sich (laden Sie dazu eine Wecker-App auf Ihren Computer herunter).

– Stehen Sie auf, während Sie fernsehen.

– Benutzen Sie ein Laufband als Arbeitsfläche für Ihren Laptop.

– Erledigen Sie Hausarbeiten oder gehen Sie spazieren, während Sie sich mit Audioinhalten wie Musik, Hörbüchern oder Podcasts beschäftigen.