Ist richtiges Laufen schlecht für mein Knie?

Es ist ein häufiges Problem, aber die meisten Beweise deuten darauf hin, dass es für die Gelenke weitgehend vorteilhaft ist.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Läufer seltener an Arthrose erkranken als Nicht-Läufer – der irreversible Verschleiß des Knieknorpels – und einige Forscher glauben, dass Laufen Ihren Knorpel tatsächlich widerstandsfähiger macht.

Wird der Gelenkaufprall das Knie schädigen?

Einer der Hauptgründe, warum Leute denken, Laufen sei schlecht für die Knie, ist der Druck oder die Belastung , die es auf die Gelenke ausübt. Interessanterweise könnte die gesamte „Kraftaufwendung“ beim Gehen und Laufen über ähnliche Distanzen gleich sein.

Eine kleine Studie veröffentlicht in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung zeigte den Grund dafür. In der Studie baten kanadische Forscher 14 Erwachsene, auf einer sich bewegenden Plattform zu gehen oder zu laufen, die Daten über die Kraft oder Belastung bei jedem Schritt erfasste. Die Ergebnisse zeigten, dass die auf die Knie ausgeübte Kraft beim Laufen bis zu dreimal höher war als beim Gehen – dies wurde jedoch durch die Zeit, die die Läufer in der Luft verbrachten, und die Länge ihrer Schritte ausgeglichen. Die auf die Knie ausgeübte Gesamtkraft beim Laufen oder Gehen über die gleiche Distanz war ziemlich ähnlich.

Und obwohl die durch das Laufen verursachten Gelenkbelastungen seit langem Anlass zur Sorge geben, hat sich nie gezeigt, dass sie das Risiko einer Kniearthrose erhöhen. Tatsächlich haben mehrere Studien gezeigt, dass Läufer seltener an Arthrose erkranken als Nicht-Läufer. Für die meisten ist Laufen überhaupt nicht schlecht für unsere Knie.„Jedes Mal, wenn wir laufen, lastet auf jedem Bein das Dreifache unseres Körpergewichts“. „Die meisten von uns können diese Menge an Gewicht nicht mit einbeinigen Kniebeugen oder Beinpressen ausführen. Die Tatsache, dass wir dies tun, bedeutet, dass sich alle größeren Muskeln in Beinen, Hüften und Rumpf anpassen und stärker werden müssen, um der erhöhten Kraft Rechnung zu tragen , was bedeutet, dass Sie Ihre Gelenke ohnehin besser unterstützen können.“

Läufer haben eine geringere Rate an Arthrose

Es gibt viele Beweise dafür, dass Läufer seltener an Arthritis erkranken. Ein Artikel aus dem Jahr 2018, veröffentlicht in der Zeitschrift für Knochen- und Gelenkchirurgie zeigte, dass die Arthritisrate aktiver Marathonläufer deutlich unter der allgemeinen USA lag, und eine weitere Studie aus dem Jahr 2018, fand heraus, dass Patienten mit Arthrose weniger Schmerzen hatten, wenn sie regelmäßig liefen. Warum das so ist, dazu gibt es verschiedene Theorien. Forscher, die eine Studie im Journal veröffentlicht haben Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung schlug vor, dass Läufer aufgrund ihres niedrigeren BMI ein geringeres Risiko haben, eine schwere Arthrose zu entwickeln.

Und eine (sehr kleine) Studie aus dem Jahr 2016, veröffentlicht in der Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologiefanden heraus, dass das Laufen die innere Umgebung des Knies positiv veränderte – Entzündungen zusammen mit einigen anderen Markern für Arthritis reduzierten. Hier muss noch mehr geforscht werden, aber es scheint, dass Laufen eher eine schützende, positive Wirkung auf die Kniegelenke als eine schädliche hat.

Was verursacht Läuferknieprobleme?

Während Sie auf lange Sicht viel seltener an Arthrose erkranken, gibt es einige andere Verletzungen, die bei Läufern häufig vorkommen.

Patellofemorales Schmerzsyndrom – manchmal auch einfach als Läuferknie bezeichnet – ist ein Schmerz, der um die Kniescheibe lokalisiert ist. Dies kann auftreten, wenn Ihre Kniescheibe nicht richtig mit der Rille in Ihrem Gelenk ausgerichtet ist. Häufige Ursachen für dieses Problem sind schwache Oberschenkelmuskeln oder sich wiederholende Bewegungen – im Grunde, wenn Sie zu viel laufen und nicht genug Krafttraining machen.

„Ich glaube wirklich, dass die meisten Verletzungen passieren, weil wir dem Körper keine Zeit gegeben haben, sich an die neuen Anforderungen anzupassen und sich an die neuen Anforderungen anzupassen. Sie müssen Ihrem Körper Zeit geben, stärker zu werden“, sagt O’Leary. „Sie können ganz sicher ohne laufen Verletzungen, man muss nur seine Grenzen kennen Couch bis 5K ist toll, wenn du wissen willst, wie man mit dem Laufen anfängt.“

„Außerdem lohnt es sich immer, etwas Krafttraining zu machen und nicht nur zu laufen“, sagt O’Leary. „Dies wird unserem Körper auch in unserem normalen Leben Widerstandsfähigkeit verleihen. Ich sage nicht, dass Sie plötzlich mit schweren Gewichten beginnen müssen, sondern Übungen wie Wadenheben (idealerweise einbeinig), eine erhöhte Fersenbrücke (einbeinig und zweibeinig), Wall Sits, Goblet Squats und Planks (um nur einige zu nennen ein paar) helfen, Ihre Gelenke zu stützen und Verletzungen zu vermeiden.“

Was soll ich tun, wenn ich Schmerzen habe?

Wenn Sie beim Laufen Knieschmerzen haben, ist es wichtig, einen Blick auf Ihr Schuhwerk zu werfen. Für eine Anpassungs- und Ganganalyse in ein Laufgeschäft zu gehen, damit ein Experte sicherstellen kann, dass Sie in der richtigen Größe laufen.

„Im Allgemeinen muss man immer eine Nummer größer nehmen“.  „Und holen Sie sich die richtigen Schuhe für Ihre Gangart, Fußform und Ihr Gelände – ob im Gelände, auf der Straße oder auf der Bahn.

„Wenn es immer noch Schmerzen gibt, dann ist das Ihr Stichwort, um herauszufinden, warum. Gibt es ein strukturelles Problem, das diese Schmerzen verursacht, und wird es schlimmer, wenn Sie es durchmachen? An dieser Stelle würde ich eine Physio-Untersuchung und eventuell eine Ultraschalluntersuchung empfehlen. So haben Sie in Echtzeit eine Vorstellung davon, was in Ihrem Körper vor sich geht und ob es Schwellungen oder Entzündungen um die Knie gibt.“

Wenn es starke Schmerzen sind, müssen Sie möglicherweise auch ausruhen und sich richtig erholen, bevor Sie wieder laufen.

Wie kann ich meine Knie stärken?

Es gibt Übungen, die Sie leicht zu Hause machen können, um Ihre Knie zu stärken.

„Das Wichtigste, woran Sie denken sollten, ist, dass Sie Ihre Quads und Waden sowie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskulatur stärken müssen. Übungen wie Bulgarian Split Squats und Reverse Nordic Curls sind großartig, ebenso wie Wadenheben. Unsere Waden liefern uns einen großen Teil der Kraft, die wir brauchen, um uns zu bewegen, also müssen sie stark und belastbar sein.“

Wir empfehlen Ihnen, eines der besten Widerstandsbänder zu kaufen, wenn Sie nach einer einfachen Möglichkeit suchen, Ihre Muskeln zu Hause zu stärken.

Wie kann ich meine Gelenke sonst schützen?

Beginnen Sie mit einem zügigen Spaziergang für etwa 4-5 Minuten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und alle Ihre Muskeln zum Brennen zu bringen. Warum probieren Sie dann nicht etwas aus? wie ein McConnel-Kniebeuge (6-8 auf jedem Bein) und dann Wadentausch(Lehnen Sie sich gegen etwas und wechseln Sie zwischen den Beinen, gehen Sie in eine diagonale Planke, bevor Sie wieder hochkommen). Das wird deine Waden in Bewegung bringen und sie aktivieren, um dir zu helfen, Kraft zu erzeugen, um dich vorwärts zu bewegen.“

Und das Fazit ist …

Laufen ist kostenlos, zugänglich und einfach zu machen. Und laut einer Amerikanisches Journal für Präventivmedizin Studie, die Läufer prospektiv im Laufe der Zeit beobachtete, wird es Ihr Risiko von Knieproblemen nicht erhöhen.

Sie müssen jedoch die richtigen Vorkehrungen treffen und einen progressiven Laufplan befolgen, immer die richtigen Schuhe tragen und Krafttraining zu Ihrem Repertoire hinzufügen.

„Und wenn Sie alles richtig machen und immer noch Knieschmerzen haben, handeln Sie sofort. Wenn etwas wehtut, hören Sie auf, ruhen Sie sich aus und kühlen Sie den Schmerz“. „Das erste Mal, wenn es passiert, können Sie es als ein wenig Muskelkater abtun. Aber beim zweiten oder dritten Mal müssen Sie vielleicht Ihren Hausarzt aufsuchen oder sich von einem Experten beraten lassen.“