Gesundheit

Brauchen ältere Menschen weniger Schlaf? 

Hier ist ein interessanter Mythos für Sie: Brauchen ältere Menschen weniger Schlaf?

Das ist eine wirklich interessante Frage, die ich in letzter Zeit immer wieder höre. Eines ist jedoch sicher: Es ist viel schwieriger, die goldenen Jahre zu genießen, wenn man ständig erschöpft ist und unter Schlafentzug leidet. Zum Glück gibt es Mittel und Wege, um im Alter besser schlafen zu können, aber ist an diesem Mythos etwas dran?

Bevor ich diese Frage beantworte, sollten wir einen Blick darauf werfen, warum ältere Erwachsene überhaupt Probleme mit dem Schlafen haben können.

Warum haben ältere Erwachsene Schlafschwierigkeiten?

Als älterer Erwachsener haben Sie möglicherweise besondere Schlafprobleme, die Sie in jüngeren Jahren nicht hatten. Ihre Schlafgewohnheiten können sich mit zunehmendem Alter ziemlich stark verändern – das war schon immer so. Als Kind brauchten Sie jede Nacht 9-12 Stunden, als Teenager 8-10 und als Erwachsener 7-9 Stunden. 

Mit zunehmendem Alter können sich einige Veränderungen im Schlaf einstellen:

– Kürzere Schlafdauer oder übermäßiger Schlaf

– Mehr Nickerchen am Tag und weniger Schlaf in der Nacht

– Unruhiger Schlaf während der Nacht oder vermehrtes nächtliches Erwachen

 Laut einer Studie, berichten gesunde ältere Erwachsene seltener von Schlafproblemen, aber die Ursachen ihrer Schlafprobleme sind auf mehrere Faktoren zurückzuführen, wie z. B:

– Verschiebungen im Hormon- und Melatoninspiegel

– Veränderungen im zirkadianen Rhythmus

– Änderungen des Schlafverhaltens, wie die oben genannten

Diese Veränderungen treten mit zunehmendem Alter ganz natürlich auf. Die natürliche Alterung des Gehirns kann sich jedoch auch auf die Schlafqualität auswirken. Ein alternder Suprachiasmatischer Nukleus (SCN) – der Teil des Gehirns, der den zirkadianen Rhythmus und den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert – kann Ihren Schlafzyklus stören und Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, den gesunden Schlaf zu bekommen, den Sie im Alter brauchen.

Neben dem alternden Gehirn gibt es weitere gesundheitliche Faktoren, die den nächtlichen Schlaf erschweren können. Dazu gehören unter anderem:

– Nächtliche Störungen wie Schmerzen oder Aufstehen, um auf die Toilette zu gehen

– Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe

– Erkrankungen wie das Restless-Legs-Syndrom (RLS), die periodische Bewegungsstörung der Gliedmaßen (PLMD) oder die REM-Schlaf-Verhaltensstörung  

– Menopause

– Bestimmte Medikamente, die Sie möglicherweise einnehmen – mehr dazu später

– Reduzierte körperliche Aktivität oder eine eher sitzende Lebensweise

Mit all dem im Hinterkopf wollen wir nun endlich die Frage beantworten, die wir weiter oben in diesem Artikel gestellt haben.

Brauchen ältere Menschen weniger Schlaf?

Einfach ausgedrückt: Nein – das ist ein Mythos. Auch wenn Sie älter werden, haben Sie im Großen und Ganzen immer noch den gleichen Schlafbedarf wie im Erwachsenenalter.

Nach Angaben einer Studie benötigen Senioren immer noch 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, wie die meisten Erwachsenen, aber die biologischen Veränderungen, die ihr Körper durchmacht, können es schwierig machen, ausreichend Schlaf zu bekommen. Natürlich ist es genauso wichtig, als Senior gut zu schlafen, wie in früheren Jahren.

Zu wenig Schlaf ist nicht die einzige Sorge, die man im Alter im Auge behalten muss – auch zu viel Schlaf kann ein Problem sein. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass sowohl eine kurze als auch eine lange Schlafdauer bei älteren Erwachsenen mit kognitiven Beeinträchtigungen, depressiven Symptomen und sogar der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht werden.Kurze Schlafdauer wird mit einer größeren Menge von Amyloid-Beta im Gehirn in Verbindung gebracht. Amyloid-Beta ist ein Protein, das sich im Gehirn ablagern und die Aktivität der Gehirnzellen stören kann. Wenn dies geschieht, leidet die kognitive Funktion und es kommt zu Gedächtnisverlust und geistigen Schwierigkeiten, die mit Krankheiten wie Alzheimer und Demenz einhergehen.

Während die kognitiven Auswirkungen bei Kurzschläfern mit den Anzeichen von Alzheimer übereinstimmen, zeigten Langschläfer nicht das gleiche Ausmaß an kognitivem Abbau. Allerdings kann zu viel Schlaf auch ein Zeichen für andere Probleme sein.  

Langschläfer zeigten Anzeichen für mögliche Grunderkrankungen, wie z. B. Herzkrankheiten, die ihre Ruhe beeinträchtigen, die in der Gruppe der Kurzschläfer nicht vorhanden waren. 

Diese Erkrankungen beeinträchtigten wiederum ihre Schlafqualität und veranlassen sie, länger zu schlafen, um ihren schlechten Schlaf „aufzuholen“. In Verbindung mit einer schlechten Schlafqualität kann eine lange Schlafdauer zu Anzeichen eines kognitiven Verfalls beitragen.

Richtiges Schlafen in der Nacht trägt dazu bei, dass Sie gesund und munter bleiben. Unzureichender Schlaf bei älteren Erwachsenen kann das Risiko von Stürzen, Unfällen und Verletzungen erhöhen. Leider leiden auch ältere Menschen häufiger an Schlafstörungen. Was kann man also tun, um den erholsamen Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen? 

Schlaftipps für Senioren

Als älterer Erwachsener besser schlafen zu können, muss keine Tortur sein. Sehen Sie sich meine 6 Tipps an, die Ihnen helfen, im Alter besser zu schlafen – Sie können einige davon sogar ausprobieren, bevor Sie heute Abend ins Bett gehen!

Schaffen und halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein

Schlechte Schlafgewohnheiten sind fast eine Garantie für schlechten Schlaf, während gute Schlafgewohnheiten zu besserem Schlaf führen. Ein konsequenter Schlafrhythmus ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um sicherzustellen, dass Sie jede Nacht den Schlaf bekommen, den Sie brauchen.

Wenn Sie im Ruhestand sind, ist Ihr Tag vielleicht nicht sehr strukturiert oder Sie haben keinen festen Zeitplan. Wenn überhaupt, sollten Sie auf jeden Fall eine feste Zeit haben, wann Sie abends ins Bett gehen und wann Sie morgens aufwachen.Wenn Sie Ihren Körper darauf trainieren, zu diesen Zeiten einzuschlafen und aufzuwachen, können Sie abends leichter einschlafen und morgens erholter aufwachen. Das müssen Sie jeden Tag tun – auch an den Wochenenden.

Es ist auch wichtig, eine gute Schlafhygiene zu praktizieren. Unter Schlafhygiene versteht man im Grunde alle guten Gewohnheiten, die Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen einhalten. Einige Beispiele für gute Schlafhygiene sind:

– Verzicht auf große Mahlzeiten, Koffein oder Alkohol mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen

– Lassen Sie sich genügend Zeit, um die Aufgabenliste des Tages vor dem Schlafengehen zu erledigen.

– Gönnen Sie sich Zeit zum Entspannen, nachdem Sie Ihre abendlichen Aufgaben erledigt haben

– Legen Sie Ihre elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen weg, damit sie Ihre Schlafqualität nicht beeinträchtigen

Schlafen Sie nicht zu spät am Tag

Ein Nickerchen am Tag kann Ihnen helfen, den Nachmittag zu überstehen, wenn Sie sich lange vor dem Schlafengehen erschöpft fühlen, aber es ist wichtig, zur richtigen Zeit ein Nickerchen zu machen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Einige Vorteile eines Nickerchens sind:

– Erhöhte Wachsamkeit und Ausdauer

– Reduzierter Stress

– Ein stärkeres Immunsystem

Die beste Zeit für einen Mittagsschlaf ist zwischen 13:00 und 15:00 Uhr. Diese Zeitspanne stimmt mit dem natürlichen Schlafrhythmus des Menschen überein und kann der Müdigkeit entgegenwirken, die nach dem Mittagessen auftritt.

Achten Sie jedoch darauf, nicht zu lange zu schlafen – länger als 90 Minuten sollten Sie nicht schlafen. Ein zu langes Nickerchen kann Ihren natürlichen Schlafrhythmus durcheinander bringen und Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, zu Ihrer normalen Schlafenszeit einzuschlafen.

Mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen Sport treiben

Aktiv zu bleiben ist der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil, vor allem, wenn Sie über 55 Jahre alt sind. Körperliche Aktivität hilft Ihnen, Ihren Körper und Ihr Gehirn gesund zu halten, chronische Krankheiten zu bewältigen und Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu verbessern. Außerdem ist sie gut für Ihren Schlaf.

Auch wenn Sie nicht mehr so gelenkig sind wie früher, gibt es viele Übungen, mit denen Sie aktiv und gesund bleiben und gut schlafen können. Probieren Sie einige davon aus, wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen:

– Tägliche Spaziergänge um den Block oder in einem örtlichen Park

– Schwimmen oder Wassergymnastik

– Golfen

– Tai Chi

– Yoga

Bleiben Sie nicht im Bett, wenn Sie nicht schlafen können

Wenn Sie nicht schlafen können, ist es mit das Schlimmste, was Sie tun können, im Bett zu bleiben. Wenn Sie nachts aufwachen oder nur schwer einschlafen können, verlassen Sie das Bett und unternehmen Sie etwas Kleines, das Sie für eine Weile vom Schlaf ablenkt. Hier sind ein paar meiner Vorschläge:

– Wenn Sie können, gehen Sie ruhig durch das Haus. Leichte Bewegung kann Ihnen helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten, ohne Ihnen zu viel Energie zu geben.

– Schreiben Sie Ihre Gedanken und Gefühle in ein Tagebuch.

– Konzentrieren Sie sich auf die Entspannung und nicht auf den Schlaf. Wenn Sie sich wegen des Schlafs stressen, wird es nur noch schwieriger, wieder einzuschlafen.

Sie können jede dieser Übungen so lange durchführen, wie Sie brauchen, um sich wieder schlafbereit zu fühlen. Achten Sie darauf, dass Sie dies auch bei schwachem Licht tun.

Kurzzeitige Verhaltenstherapie

Eine kurzfristige Verhaltenstherapie kann bei der Behandlung von Senioren mit Schlaflosigkeit sehr wirksam sein. Forscher der Universität Pittsburgh untersuchten mit einer Gruppe von 79 älteren Männern und Frauen, wie wirksam diese Behandlung für ältere Menschen ist, die an Schlaflosigkeit leiden. Die Therapiesitzungen konzentrierten sich darauf, den Teilnehmern bei der Entwicklung von Schlafroutinen zu helfen, die auf vier Zielen basieren:

– Verkürzung der Gesamtzeit, die jede Person im Bett verbrachte

– Aufstehen aus dem Bett zur gleichen Zeit am Tag

– Die Teilnehmer gingen nur ins Bett, wenn sie müde waren

– Nicht im Bett bleiben, wenn die Teilnehmer nicht schlafen

Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: Beide Gruppen nahmen an der Verhaltenstherapie teil, wobei eine Gruppe zusätzlich individuelle Beratungsgespräche erhielt, die andere nicht. 

Bei beiden Gruppen verbesserte sich der Schlaf – bei der Gruppe, die zusätzlich beraten wurde, war die Verbesserung jedoch wesentlich deutlicher. 55 Prozent dieser Teilnehmer waren sogar in der Lage, ihre Schlaflosigkeit vollständig zu beseitigen und sie nicht mehr auftreten zu lassen!

Wenn Sie also mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, könnte dies einen Versuch wert sein.

Sicherer Schlaf

Es ist wichtig, jede Nacht alle notwendigen Vorkehrungen zu treffen, um Ihre Gesundheit und Sicherheit zu gewährleisten, insbesondere wenn Sie allein leben oder in Ihrer Mobilität eingeschränkt sind.

Vergewissern Sie sich jeden Abend vor dem Schlafengehen, dass Sie Folgendes getan haben:

– Verringern Sie Stolper- und Brandgefahren in Ihrem Schlafzimmer, vor allem, wenn Sie nachts aufstehen müssen, um ins Bad zu gehen.

– Halten Sie eine Lichtquelle, z. B. eine Tischlampe oder eine Taschenlampe, in Reichweite, wenn Sie aufstehen müssen. Auch ein Nachtlicht ist eine gute Idee, wenn es weder Sie noch Ihren Bettpartner wach hält. Auch bewegungsaktivierte Nachtlichter mit geringer Lichtstärke können eine gute Alternative sein.

– Bewahren Sie ein Telefon in der Nähe des Bettes auf, falls Sie einmal Hilfe rufen müssen. Ein Festnetztelefon oder ein Mobiltelefon ist gut geeignet – achten Sie nur darauf, dass ein Mobiltelefon Sie nicht durch Benachrichtigungen wach hält oder Sie vor dem Schlafengehen ablenkt.

Besorgt über Schlafstörungen? Wann Sie Hilfe suchen sollten

Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit und obstruktive Schlafapnoe (OSA) sind bei älteren Menschen weit verbreitet. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Schlafstörungen auf eine Störung zurückzuführen sind, sollten Sie sich untersuchen lassen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Schlafspezialisten, um den Anfang zu machen.

Folgende Anzeichen deuten auf eine Schlafstörung hin:

– Erhöhte Einschlafzeit – oder Sie brauchen jede Nacht 30 Minuten oder länger, um einzuschlafen

– Aufwachen während der Nacht

– Zu frühes Aufwachen am Morgen

– Übermäßige Tagesmüdigkeit

– Lautes Schnarchen oder Anzeichen von Atemstillstand während des Schlafs wie Würgen oder Keuchen

– Anhaltender Schlafentzug

Der Mythos, dass ältere Menschen weniger Schlaf brauchen, ist genau das – ein Mythos. In Wirklichkeit brauchen ältere Menschen genauso viel Schlaf wie im Erwachsenenalter, aber ihr sich verändernder Körper kann es schwierig machen, den nötigen Schlaf zu bekommen.

Aber das muss nicht so sein. Auch wenn Sie nicht mehr so rüstig sind wie früher, ist es möglich, gut zu schlafen, wenn Sie gut für sich sorgen. Wenn Sie einige meiner Schlaftipps ausprobieren, schlafen Sie vielleicht auch im hohen Alter noch wie ein Baby.

 

Ähnliche Artikel

Das könnte Sie auch interessieren
Schließen
Schaltfläche "Zurück zum Anfang"